波比－心跳率飙升的无氧运动

独立日 · 发表于 2012-12-3 19:18

Burpee(中文音译为"波比")，它是一项「无氧运动(anaerobic)」，结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。 Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

影片[Burpee]，教你从最简单的Burpee开始，到较为困难的Burpee。 Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，对于长跑的运动员来说，也非常有帮助。所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。但你若有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。 Burpee的介绍，可以参考[How to Do a Squat Thrust and Burpees]的介绍，从简易的版本至标准的动作。

Burpee一共是由5个动作连接而成的，其中女性的部份，伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。记住下蹲及起身的动作，就是深蹲的动作，膝盖不要超过脚跟，这对膝盖的负荷会很重。若身体往前跳的动作，没办法跳的很前面时，可以用跨的来调整。

Squatting Down(蹲下)
Leg Thrust(后踢脚)
Push-Up(伏地挺身)
Forward Jump(前跳)
Vertical Jump(垂直跳)
Burpee可以当作一个独立的训练菜单，一般来说有几种的方式，山姆伯伯整理以下，供大家自行选择。

N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重覆做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。
N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重覆做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15个循环。
Burpee to failure withing breaking
不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。
Burpee to 100 repetitions
不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。
山姆伯伯议你亲自试看看，刚接触的朋友，可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。

若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练，再次提醒，若有心血管疾病的人，尝试前请先与医生讨论啰。若手边没有定时器的话，这里有一个线上的啰「Online Tabata Clock – Workout Timer」。

在Youtube上，有很多人在挑战，10分钟完成100次的Burpees，甚至5分钟内完成100次的Burpees，体能状况真得非常的恐怖。但做Burpees不是一场竞赛，不要因为求快，而动作缺乏了完整性，每个动作都做到确实，你所消耗的每分力，才有效的发挥在你的身上。先求动作正确，再要求次数，再要求速度。

做完高强度的Burpee前，请记得先暖身(warm up)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cool down)5~10分钟啰。