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波比 -心跳率飙升的无氧运动

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发表于 2012-12-3 19:18 | 只看该作者 回帖奖励 |正序浏览 |阅读模式
Burpee(中文音译为"波比"),它是一项「无氧运动(anaerobic)」,结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。 Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

影片[Burpee],教你从最简单的Burpee开始,到较为困难的Burpee。 Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,对于长跑的运动员来说,也非常有帮助。所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。但你若有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等,请先咨询你的医师,否则可能会发生意外的状况。 Burpee的介绍,可以参考[How to Do a Squat Thrust and Burpees]的介绍,从简易的版本至标准的动作。

Burpee一共是由5个动作连接而成的,其中女性的部份,伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。记住下蹲及起身的动作,就是深蹲的动作,膝盖不要超过脚跟,这对膝盖的负荷会很重。若身体往前跳的动作,没办法跳的很前面时,可以用跨的来调整。

Squatting Down(蹲下)
Leg Thrust(后踢脚)
Push-Up(伏地挺身)
Forward Jump(前跳)
Vertical Jump(垂直跳)
Burpee可以当作一个独立的训练菜单,一般来说有几种的方式,山姆伯伯整理以下,供大家自行选择。

N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重覆做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。
N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重覆做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重覆做15个循环。
Burpee to failure withing breaking
不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。
Burpee to 100 repetitions
不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。
山姆伯伯议你亲自试看看,刚接触的朋友,可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动,所以当你累的时候,必须强迫自己撑下去,而它带来的效果绝不会让你失望。

若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止,这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练,再次提醒,若有心血管疾病的人,尝试前请先与医生讨论啰。若手边没有定时器的话,这里有一个线上的啰「Online Tabata Clock – Workout Timer」。

在Youtube上,有很多人在挑战,10分钟完成100次的Burpees,甚至5分钟内完成100次的Burpees,体能状况真得非常的恐怖。但做Burpees不是一场竞赛,不要因为求快,而动作缺乏了完整性,每个动作都做到确实,你所消耗的每分力,才有效的发挥在你的身上。先求动作正确,再要求次数,再要求速度。

做完高强度的Burpee前,请记得先暖身(warm up)个5~10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请收操(cool down)5~10分钟啰。

蚂蚁甩棍山西总代理 微信:duliderizi
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发表于 2012-12-4 16:46 | 只看该作者
带氧气瓶做无氧运动行不
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发表于 2012-12-4 14:50 | 只看该作者
应该是有氧运动燃脂的效果好啊。
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发表于 2012-12-4 14:13 | 只看该作者
估计玩不动了。
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发表于 2012-12-4 14:00 | 只看该作者
有点儿挑战………………
有时间动嘴去抱怨,不如自己动手去做些改变。
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发表于 2012-12-4 13:45 | 只看该作者
试了下,直接不能办了
鑫越锁业,www.sinyue168.com 欢迎您!
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发表于 2012-12-4 13:12 | 只看该作者

跆拳道训练也有这样的动作 不过教练没说是波比
 
 
礼仪 廉耻 忍耐 克己 百折不屈
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发表于 2012-12-4 11:30 | 只看该作者

俯卧撑的升级版呀!强度很大,一开始不知道能不能做到二十个!
我就是我,是颜色不一样的烟火!
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发表于 2012-12-4 09:06 | 只看该作者
做了10多个累死我了 音乐到是满好听的
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发表于 2012-12-4 09:05 | 只看该作者
回家试试。。
这日子没法过了
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发表于 2012-12-4 00:59 | 只看该作者
手机上的,明天看呵呵
十年了。加入蚂蚁大家庭十年了。。时间过得好快…
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发表于 2012-12-4 00:16 | 只看该作者
好多英文看不明白
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发表于 2012-12-3 23:33 | 只看该作者

不错

不过不会出事吧 - -

无氧。。。
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发表于 2012-12-3 22:38 | 只看该作者
很高级的样子。。。原来见过这么锻炼的
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发表于 2012-12-3 22:27 | 只看该作者
强度很大的一种运动,很好,尤其适合搏击类这种爆发力+体能的集合性运动。
生活就像超级女声 坚持到最后的都是纯爷们
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