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怎么练习俯卧撑?[新手入门]

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发表于 2009-3-25 21:06 | 只看该作者 回帖奖励 |正序浏览 |阅读模式
怎么练习俯卧撑?[新手入门]  
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。  

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。  

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。  

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。  

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。  

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。  

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。  


俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。  

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。  

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。  

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。  

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。  

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。  

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。  
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发表于 2009-3-28 12:38 | 只看该作者
不错不错 学到了很多
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发表于 2009-3-27 21:36 | 只看该作者
以前还能一次做50个,,现在标准的一次只能做15个。。
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发表于 2009-3-27 19:52 | 只看该作者

用这个练肌肉只有一定效果.
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发表于 2009-3-27 19:30 | 只看该作者
啊 ,厉害啊。我一天五十个 呵呵
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发表于 2009-3-27 16:27 | 只看该作者

现在不锻炼不行了,人都待费了
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发表于 2009-3-26 21:51 | 只看该作者
谢谢分享,学习了。
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发表于 2009-3-26 19:38 | 只看该作者

是的 这个每天坚持练习进步很快的 我从20每阶段加10个 加到50 用1个月左右
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发表于 2009-3-26 19:03 | 只看该作者
恩恩恩,学到了很多很多
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发表于 2009-3-26 01:28 | 只看该作者
以前上学最高记录上千个跟人单挑,完后几天都喝粥了,手抬不起来吃饭了
有花无月恨茫茫,有月无花恨转长; 花美似人临月镜,月明如水照花香; 扶筇月下寻花步,携酒花前带月尝; 如此花好如此月,莫将花月作寻常。 --!天朝上好的大闸蟹,以吨批发~
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发表于 2009-3-26 01:25 | 只看该作者
我一天100个,坚持1年不动摇。可是,推举成绩还是很小。
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发表于 2009-3-26 00:04 | 只看该作者

不要多 一天做50就可以了·· 一个月见成效
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发表于 2009-3-25 23:57 | 只看该作者
晕,原来有那么多讲究哦
...............................................................................................................三刃木...QQ:2273938
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发表于 2009-3-25 23:38 | 只看该作者

一次能做10个吧
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发表于 2009-3-25 23:37 | 只看该作者
 以前能做好几十
现在能做10个就不错了
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