实战

维尼

练啥都要先练身体素质60分钟以内跑2km×5（最好7）每段跑完直接做100次卷腹的基础耐力

深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好6.5倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量

30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力

45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量耐力和心肺功能
横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧
百米12.8s内（最好11.5s） 立定跳远2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－30cm）的神经协调与爆发
有这些基础素质，练啥都能事半功倍，在这个基础素质下，有效训练80-150周应该就有半职业的效果了。楼主求速度的话，先学拳击吧，上手快，再加一个摔跤，技巧比较实用，如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢拳式高鞭，各种地面技巧在对单人时很实用，群架就是找死。