GAS龙仔 发表于 2013-6-1 11:08

[分享]手臂训练动态图组

1.杠铃弯举 
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
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<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130601/10/17322364520130601104231071.gif</font>
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<p style="TEXT-INDENT: 2em">2.站姿哑铃锤式弯举
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130601/10/17322364520130601104425011.gif</font>
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<p style="TEXT-INDENT: 2em">3.坐姿斜托双臂反握弯举
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。&nbsp;
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
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<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130601/10/17322364520130601104714059.gif</font>
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<p style="TEXT-INDENT: 2em">俯坐弯举
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A.重点锻炼部位：肱二头肌
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。&nbsp;
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<br><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130601/10/17322364520130601104914064.gif</font>
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<br><font size="4">肱三头肌</font>
<br><font size="4">站姿双臂胸前屈肘下压
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈&nbsp;挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧.
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。&nbsp;
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或&nbsp;压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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<br>仰卧后撑&nbsp;
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A.重点锻炼部位：肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。&nbsp;
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B.开始位置：身体仰卧，两手背&nbsp;后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。&nbsp;
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C.动作过程：呼气，两&nbsp;肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂&nbsp;撑起身体还原。重复做。&nbsp;
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬&nbsp;高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激
<br><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130601/11/17322364520130601110003082.gif</font>
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<br>仰卧臂屈伸
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<br>正提腕弯举
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A．重点锻炼部位：前臂肌群&nbsp;
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，&nbsp;掌心贴住膝盖。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，&nbsp;是主要练前臂外侧的伸指肌
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青岛尖兵 发表于 2013-6-1 11:10

沙发，帮顶。。。&nbsp;

善良的死神 发表于 2013-6-1 11:10

貌似这个已经有人发过了，但是我是来灌水的

茶叶蛋 发表于 2013-6-1 11:16

不是太使用啊，因为没工具，还是俯卧撑

风流狼子 发表于 2013-6-1 11:20

<div class="quote"><b>以下是引用<i>茶叶蛋</i>在2013-06-01 11:16:00的发言：</b><br/>不是太使用啊，因为没工具，还是俯卧撑 </div>
<br>俯卧撑练的是胸肌、三头肌和三角肌前束

梯田里的麦芽糖 发表于 2013-6-1 11:21

帮顶啦&nbsp;&nbsp;&nbsp;

我爱罗。。。 发表于 2013-6-1 11:26

我也只做俯卧撑 和仰卧起坐&nbsp; 手臂 没东西练的&nbsp;

干蒸烧麦 发表于 2013-6-1 11:27

俯卧撑做不了，胸疼。睡觉不能转身。就没练了

战神再现 发表于 2013-6-1 11:52

快来钓龙虾，好多拨了皮的蛤蟆啊

瞌睡的熊 发表于 2013-6-1 12:09

<div class="quote"><b>以下是引用<i>茶叶蛋</i>在2013-06-01 11:16:00的发言：</b><br/>不是太使用啊，因为没工具，还是俯卧撑 </div>
<br>整对哑铃呗

瞌睡的熊 发表于 2013-6-1 12:09

<div class="quote"><b>以下是引用<i>干蒸烧麦</i>在2013-06-01 11:27:00的发言：</b><br/><img title="点击查看大图" border="0" alt="图片点击可在新窗口打开查看" align="middle" src="http://www.mayi.sg/images/emot/em16.gif" />俯卧撑做不了，胸疼。睡觉不能转身。就没练了 </div>
<br>你咋练得

熊哥 发表于 2013-6-1 12:19

多吃猪蹄胸就大了

刘先生 发表于 2013-6-1 12:27

练手臂 &nbsp;可以找个东西 引体向上。。&nbsp;

守护 发表于 2013-6-1 12:29

感谢分享         

刘德华 发表于 2013-6-1 13:31

撸管练小臂
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