[分享]腿部训练动态图组
<br>本人认为，腿是力量的根源，腿无力则全身无力，长期锻炼腿部也有助于提高XXOO的能力。。。本套计划适用于新人训练。<br>
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<p style="TEXT-INDENT: 2em">1.斜架负重蹲起
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C.动作过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D.训练要点：在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
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<div id="post_content_19461321782" class="d_post_content j_d_post_content">2.斜卧负重腿举<br/>A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。<br/><br/><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130530/22/17322364520130530223008025.gif</font></div>
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<div id="post_content_19461337529" class="d_post_content j_d_post_content">3.腿弯举<br/>A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。<br/><br/><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130530/22/17322364520130530223321095.gif</font><br/></div>
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<p style="TEXT-INDENT: 2em">4、剪步蹲
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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<p style="TEXT-INDENT: 2em">5、坐姿提踵
<p style="TEXT-INDENT: 2em">A.重点锻炼部位：小腿肌群。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">C.动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
<p style="TEXT-INDENT: 2em">D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。
<p style="TEXT-INDENT: 2em"><font face="Verdana">http://img142.poco.cn/mypoco/myphoto/20130530/22/17322364520130530224239060.gif</font>
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<p style="TEXT-INDENT: 2em"> 占沙发！！ OOXX，这个可以有，我要用楼主的方法锻炼一下，看看效果如何 图文并茂，不错 <br>帮顶啦 我想知道，蛙跳的效果跟这个是不是差不多呢。。 打篮球练这些提高弹跳力 很专业 不错的帖子进来帮顶一下 这个有人发过了. 路过，学习~~~~ 挺好，依然是最基本最简单的动作，值得学习 好图，帮顶一个！ <br>OOXX好舒服啊
<br> 学习了，路过
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