suhao123 发表于 2010-3-5 15:13

快速锻炼上肢力量的方法

<br>棍子再好也要看用棍子的人是如何使用的。
<br>现在好多的棍友买到了自己喜欢的棍子，却不能运用的人棍合一，主要愿意就是臂力不够，不能很好的驾驭手中的棍子。
<br>下面我给大家介绍几种练习上肢力量的方法，希望通过锻炼每一位棍友的上肢力量得到提高，用起棍子来更是游刃有余。
<br>总体说来，上肢肌肉比较引人注目的是依次是：胸大肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌。<br/>俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，三角肌的前束，肱二头肌。是个简单易行且锻炼效果比较广泛的健身动作。其动作要领是：腰必须挺直，双手与肩膀同宽（其实这条没有必要，因为你撑地手就算很宽，那只不过改变了锻炼的肌肉块在运动过程中的运动量，还是会有锻炼效果），动作宁慢勿快、宁准勿假。如果楼主以前有过锻炼基础，可以30-40个一组，做3-4组，每组休息1分半钟。<br/>如果楼主想锻炼三角肌中束，可以采取哑铃与肩平举的方式。每组10-15个，依据总量而定，做到肌肉酸胀为止，做3-4组。<br/>如果想锻炼肱三头肌，可以采取握哑铃后抬举的方式。动作要领：夹紧上臂，身体前倾（最好找个东西扶着，墙也可以。）下臂后摆至最大45°，该动作比较痛苦，一般人对三角肌的后束没有锻炼，所以根据哑铃重量而定数量，最好是7-8个一组，做三组，每组间隔1分钟。<br/>如果想锻炼肱二头肌，最简单的就是握哑铃屈臂。坐直身体，双手一手一个握哑铃，夹紧上臂（这是关键），缓慢屈臂至胸口高度。动作宁慢勿假。一般做7-10个一组，如果楼主动作标准，哑铃重量合适，做一组就会明显感觉肌肉酸胀。<br/>如果想锻炼三角肌后束。坐直身体，将哑铃由锁骨位置推至头上方最高处。数量同上。
<br>锻炼并不是一朝一夕就可以看见效果的，贵在坚持只要坚持一段时间后上肢力量会有大幅度的提高。

阿东0460 发表于 2010-3-5 15:17

呵呵 MS发力时速度越快越好 舒展时才是越慢越好吧

大烙馍 发表于 2010-3-5 15:35

我就买个哑铃锻炼锻炼，发现第一天能来三十下，第二天只能来二十下了

属于狼的森林 发表于 2010-3-5 15:41

有力量才能发挥甩棍的威力，感谢LZ分享了。<br/>记得以前有见过一张人体上半身的肌肉透视图，关于各个肌肉都有著名，还举例了相关的锻炼方法...<br/>不过那个有点偏向健美的，还是希望锻炼爆发力和速度<br/>

smx3ng885 发表于 2010-3-5 15:41

我常举哑铃，但是没那么讲究

白色海浪 发表于 2010-3-5 15:43

<br>锻炼并不是一朝一夕就可以看见效果的，贵在坚持只要坚持一段时间后上肢力量会有大幅度的提高。
<br>
<br>
<br>很赞同！

suhao123 发表于 2010-3-5 15:43

<br>哑铃主要是练得臂力，其实棍子运用的好腕力很重要，也要多加强腕力锻炼。

大烙馍 发表于 2010-3-5 16:02

我现在坚持了1个星期了

fu33 发表于 2010-3-5 16:03

最好的办法就是用30斤/只 以上重量的哑铃去转花&nbsp;&nbsp; 不疼----疼--很疼---转不动---继续 --不疼---长劲了

属于狼的森林 发表于 2010-3-5 16:07

<div class="quote"><b>以下是引用<i>fu33</i>在2010-3-5 16:03:00的发言：</b><br/>
       
        <img title="dvubb" src="images/emot/em04.gif"alt="图片点击可在新窗口打开查看" align="middle" border="0"/>最好的办法就是用30斤/只 以上重量的哑铃去转花&nbsp;&nbsp; 不疼----疼--很疼---转不动---继续 --不疼---长劲了
       
</div><br>不疼---疼---很疼---转不动---断了........

suhao123 发表于 2010-3-5 16:09

<div class="quote"><b>以下是引用<i>属于狼的森林</i>在2010-3-5 16:07:00的发言：</b><br/>
<br>不疼---疼---很疼---转不动---断了........ <img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.mayi.sg/images/emot/em04.gif" onload="imgresize(this);" align="middle" border="0"/> </div>
<br>不疼——疼——-很疼——转不动——-断了——截肢了.....楼下继续

秋天的虫子 发表于 2010-3-5 16:10

<br>爆发力的东西就难说了 可能我们长期进行体育锻炼的比较容易有爆发力
<br>

弦惊 发表于 2010-3-5 16:12

40个一组，我现在一组就做不下来……

属于狼的森林 发表于 2010-3-5 16:13

为了锻炼爆发力...天天练击掌俯卧撑...这叫一个痛苦啊...<br/>对俯卧撑很有信心的我杯具了...<br/>

fu33 发表于 2010-3-5 16:31

<div class="quote"><b>以下是引用<i>属于狼的森林</i>在2010-3-5 16:07:00的发言：</b><br/>
<br>不疼---疼---很疼---转不动---断了........ <img title="dvubb" alt="图片点击可在新窗口打开查看" src="http://www.mayi.sg/images/emot/em04.gif" onload="imgresize(this);" align="middle" border="0"/> </div>
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