此帖献给“梳头的小猫咪”——ghostpeg兄
本帖最后由 沉默的武士 于 2013-11-29 21:31 编辑在说正事之前先吐嘈一下，猫咪兄，你的名字那串字母真太咬口了，让末将如此之低的文化修养来变换输入法，再打出你的ID，真是一件好困难滴事啊。不过，猫咪很萌。
看了你回贴里提到的自己的训练计划里的一部分，看出你的目的应该是想增长胸围，你的训练计划建议改一改，按我说的试，坚持好，3个月保证有效果！
靠训练长肉很容易，比靠训练变得能打容易得多。首先，在器械的选择上：你最好不要用史密斯！换成杠铃！史密斯是固定重量，属于孤立动作，而要长块，最好就是用自由重量（杠铃、哑铃）做复合动作；第二，训练内容的选择，只说你最注重的奶子：平板卧推、上斜卧推、飞鸟、双杠臂屈伸，我建议你把下斜卧推去掉，这个意义不大！并且，如果你比力量更看中肌肉的话，就先做上斜卧推，如果你更在乎力量，则先做平板卧推。在重量的选择上，先用不超过1RM（1RM的意思是你最多可以举起1次的最大重量）的50﹪的重量热身，休息2分钟，正式组开始：用你最多只可以完成15次的重量做12次，休息2分钟，继续，用你最多只可以完成12次的重量做10次，休息2分钟，继续，用你最多只可以完成10次的重量做8次，休息2分钟，继续，用你最多只可以完成8次的重量做5至于6次，休息3分钟（不要看错，这里是3分钟！）继续，用你最多只可以完成5次的重量做2至3次，休息3分钟，最后，用你只能做2至3次的重量做极限次数，能做几个做几个！放下杠铃，休息2分钟，把杠铃调到第1组的重量（你最多可以完成15次的重量）做极限次数，越多越好。卧推完成以后做飞鸟，也可以用金字塔式的加重方法，具体重量参考卧推。最后做2至3组双杠臂屈伸，用宽间距的双杠（窄宽间距的双杠主要是锻炼三头肌），每次要下放到最低点再撑起，次数不限，尽力做。卧推、飞鸟、双杠臂屈伸3个动作之间间歇不要超过3分钟。
最后告诉你一些细节，卧推时，双手的间距不要太窄，要接近两个肩宽。双臂尽量的张开，使上臂和身体成水平的90度角，就像站立时的往两侧上抬手臂一样，杠铃要下放到锁骨位置，这样才是胸肌发力，在做大重量时，才可以把杠铃下放在胸骨位置，这样可以让三头肌参与发力。杠铃下放必须接触胸部，但不能停留，是稍微轻触胸部，然后立刻上举，下放要稍微慢一些，上举时，能多快就多快，配合上呼吸，放下吸气，举起的同时呼出气，在大重量是，举起的时候憋住气，举起以后把气呼出。做飞鸟要想象在环抱大树，而不是单纯的手臂一开一合。
好了，暂时说到这里，希望对你有帮助。
你可以看了，别太说我的贴影响你了 又见技术贴。 战神再现 发表于 2013-10-24 16:35
你可以看了，别太说我的贴影响你了
不会，我们是两个风格的帖 本帖最后由 单车、侠客 于 2013-10-24 17:01 编辑
值得探讨一下 怎样合理有效的锻炼 支持原创技术贴 贵在坚持哈，这个能坚持住吗 顶了 青岛尖兵 发表于 2013-10-24 17:06
贵在坚持哈，这个能坚持住吗
肉比力好练，容易坚持。 小猫咪，估计不知道是叫的它 改名叫咪咪算了 学习了 裸奔的辛普森过来关照一下趴着的小青蛙和梳头的小猫咪.... 卧推如果不是为了肌肉训练为了力量和爆发训练的 那么可以天天做一组做吗？ 以前经常玩 现在偶尔玩健身的帮顶了