如何缓解训练后的肌肉酸痛？

浪虚得名 · 发表于 2016-8-20 10:46

如何缓解训练后的肌肉酸痛？

训练时的酸痛的确是由于乳酸导致的，但乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生，通常训练后一两小时就会被清除。所以长期的酸痛现象并不是由乳酸引起的。而之所以训练后一两天会有酸痛的现象，是因为肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。而有些时候还会出现更神奇的现象：训练后第二天不酸痛，第三天才酸痛的现象（即DOMS，延迟性肌肉酸痛）——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。实际上这种酸疼是对非常规训练量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在训练后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果，因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏，意味着你这次的锻炼是有效果的。实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式，所以不会被破坏，也就不酸痛了。也侧面印证了长期的酸痛的根源不在乳酸。

训练后肌肉酸痛的原因：
1.不常练：在这里有两层含义，第一层是这项运动你以前确实不怎么接触，或者最近一段时间没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手。第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多。
2.超负荷：新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能。

那么如何缓解呢？
1.低强度训练
2.做好热身
3.补充蛋白质
4.运动后冷敷锻炼部位：冷敷或冰敷：用冰来按摩。作用：1.通过降温，减少炎症反应，减轻疼痛；2.局部温度过低之后，身体会加速局部的血液循环，带来更多营养，带走废料，加速了恢复的进程。
5.促进循环：一方面可用类似于CPR急救时（每分钟60-100下）使用的规律的按压整个肌群，力度要轻、均匀，加速血液循环。
这个方法极为有效，但一定注意如果同时服用了安眠或兴奋类的药物勿用此法。

训练要注意的事项：
充分的运动前热身，深度激活肌肉，提高其负荷承受能力
细致全面的运动后放松，游泳，泡沫轴，牵拉什么的全上上
训练后当天的各种营养补充，具体吃啥补啥我也说不好，但是个人偏向足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的C。据说E也很重要，可以营养细胞膜。
训练后当天，如果感觉强度大了，那么各种额外的按摩推油也是有必要的。
最重要的两点之一：no zuo no die，自己啥水平自己心理有点谱儿，悠着点挺好！
最重要的两点之二：循序渐进，持之以恒！养成良好的训练习惯，并且合理运用各种周期安排，牛逼妥妥的，疼痛不捣乱！
以上几点如果都能做的棒棒哒，特别是最后两条，那么延迟性肌肉酸痛基本不会给你带来太大麻烦，就是疼也就是那么一丢丢。其实高手和新生的差距不仅仅表现在训练水平上，更多的体现在训练认知上！

世间万物，皆为我师！
格斗有用，皆为我用！