[分享]腿部肌群的锻炼_蚂蚁甩棍官方网站

花和尚 发表于 2010-11-21 18:23

[分享]腿部肌群的锻炼

<span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"=" 0px? webkit-text-stroke-width: auto; webkit-text-size-adjust: none; webkit-text-decorations-in-effect: 2; widows: orphans: 0px; webkit-border-vertical-spacing: webkit-border-horizontal-spacing: separate; BORDER-COLLAPSE: normal; LETTER-SPACING: WHITE-SPACE: TEXT-INDENT: rgb(0,0,0); COLOR: TEXT-TRANSFORM: Roman?; new="New" ?Times medium?>一、颈后深蹲   A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。  B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。  C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。  D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"=" 0px? webkit-text-stroke-width: auto; webkit-text-size-adjust: none; webkit-text-decorations-in-effect: 2; widows: orphans: 0px; webkit-border-vertical-spacing: webkit-border-horizontal-spacing: separate; BORDER-COLLAPSE: normal; LETTER-SPACING: WHITE-SPACE: TEXT-INDENT: rgb(0,0,0); COLOR: TEXT-TRANSFORM: Roman?; new="New" ?Times medium?><img id="item_thumbnail_img_7" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 112px; HEIGHT: 92px" height="92" src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_007_165.jpg" width="112"/>
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 <cc>二、斜卧负重腿举  A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。  B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。   C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。  D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。
 <img id="item_thumbnail_img_6" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 116px; HEIGHT: 94px" height="94" src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_006_165.jpg" width="116"/></cc>
 
 三、<span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"=" 0px? webkit-text-stroke-width: auto; webkit-text-size-adjust: none; webkit-text-decorations-in-effect: 2; widows: orphans: 0px; webkit-border-vertical-spacing: webkit-border-horizontal-spacing: separate; BORDER-COLLAPSE: normal; LETTER-SPACING: WHITE-SPACE: TEXT-INDENT: rgb(0,0,0); COLOR: TEXT-TRANSFORM: Roman?; new="New" ?Times medium?>腿弯举  A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。  B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。  C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。  D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"=" 0px? webkit-text-stroke-width: auto; webkit-text-size-adjust: none; webkit-text-decorations-in-effect: 2; widows: orphans: 0px; webkit-border-vertical-spacing: webkit-border-horizontal-spacing: separate; BORDER-COLLAPSE: normal; LETTER-SPACING: WHITE-SPACE: TEXT-INDENT: rgb(0,0,0); COLOR: TEXT-TRANSFORM: Roman?; new="New" ?Times medium?><img id="item_thumbnail_img_5" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 116px; HEIGHT: 86px" height="86" src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_005_165.jpg" width="116"/>
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"=" 0px? webkit-text-stroke-width: auto; webkit-text-size-adjust: none; webkit-text-decorations-in-effect: 2; widows: orphans: 0px; webkit-border-vertical-spacing: webkit-border-horizontal-spacing: separate; BORDER-COLLAPSE: normal; LETTER-SPACING: WHITE-SPACE: TEXT-INDENT: rgb(0,0,0); COLOR: TEXT-TRANSFORM: Roman?; new="New" ?Times medium?> 
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"=" 0px? webkit-text-stroke-width: auto; webkit-text-size-adjust: none; webkit-text-decorations-in-effect: 2; widows: orphans: 0px; webkit-border-vertical-spacing: webkit-border-horizontal-spacing: separate; BORDER-COLLAPSE: normal; LETTER-SPACING: WHITE-SPACE: TEXT-INDENT: rgb(0,0,0); COLOR: TEXT-TRANSFORM: Roman?; new="New" ?Times medium?>四、斜架负重蹲起  A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。  B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。   C.动作过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。   D.训练要点：在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"=" 0px? webkit-text-stroke-width: auto; webkit-text-size-adjust: none; webkit-text-decorations-in-effect: 2; widows: orphans: 0px; webkit-border-vertical-spacing: webkit-border-horizontal-spacing: separate; BORDER-COLLAPSE: normal; LETTER-SPACING: WHITE-SPACE: TEXT-INDENT: rgb(0,0,0); COLOR: TEXT-TRANSFORM: Roman?; new="New" ?Times medium?><img id="item_thumbnail_img_4" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 118px; HEIGHT: 95px" height="95" src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_004_165.jpg" width="118"/>
 
[此贴子已经被作者于2010-11-21 21:49:27编辑过]

花和尚 发表于 2010-11-21 18:23

<span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"'Times New="New"Roman'; TEXT-TRANSFORM: none; COLOR: rgb(0,0,0); TEXT-INDENT: 0px; WHITE-SPACE: normal; LETTER-SPACING: normal; BORDER-COLLAPSE: separate; webkit-border-horizontal-spacing: 0px; webkit-border-vertical-spacing: 0px; orphans: 2; widows: 2; webkit-text-decorations-in-effect: none; webkit-text-size-adjust: auto; webkit-text-stroke-width: 0px">五、腿伸展  A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。  B.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。  C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。   D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"'Times New="New"Roman'; TEXT-TRANSFORM: none; COLOR: rgb(0,0,0); TEXT-INDENT: 0px; WHITE-SPACE: normal; LETTER-SPACING: normal; BORDER-COLLAPSE: separate; webkit-border-horizontal-spacing: 0px; webkit-border-vertical-spacing: 0px; orphans: 2; widows: 2; webkit-text-decorations-in-effect: none; webkit-text-size-adjust: auto; webkit-text-stroke-width: 0px"><img id="item_thumbnail_img_3" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 108px; HEIGHT: 93px" height="93"src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_003_165.jpg" width="108"/>
 
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"'Times New="New"Roman'; TEXT-TRANSFORM: none; COLOR: rgb(0,0,0); TEXT-INDENT: 0px; WHITE-SPACE: normal; LETTER-SPACING: normal; BORDER-COLLAPSE: separate; webkit-border-horizontal-spacing: 0px; webkit-border-vertical-spacing: 0px; orphans: 2; widows: 2; webkit-text-decorations-in-effect: none; webkit-text-size-adjust: auto; webkit-text-stroke-width: 0px">六、前跨   A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。   B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。   C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。   D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地前蹲，左、右脚更替练。
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"'Times New="New"Roman'; TEXT-TRANSFORM: none; COLOR: rgb(0,0,0); TEXT-INDENT: 0px; WHITE-SPACE: normal; LETTER-SPACING: normal; BORDER-COLLAPSE: separate; webkit-border-horizontal-spacing: 0px; webkit-border-vertical-spacing: 0px; orphans: 2; widows: 2; webkit-text-decorations-in-effect: none; webkit-text-size-adjust: auto; webkit-text-stroke-width: 0px"><img id="item_thumbnail_img_2" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 111px; HEIGHT: 97px" height="97"src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_002_165.jpg" width="111"/>
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"'Times New="New"Roman'; TEXT-TRANSFORM: none; COLOR: rgb(0,0,0); TEXT-INDENT: 0px; WHITE-SPACE: normal; LETTER-SPACING: normal; BORDER-COLLAPSE: separate; webkit-border-horizontal-spacing: 0px; webkit-border-vertical-spacing: 0px; orphans: 2; widows: 2; webkit-text-decorations-in-effect: none; webkit-text-size-adjust: auto; webkit-text-stroke-width: 0px">
<p class="floor" style="PADDING-RIGHT: 5px; PADDING-LEFT: 0px; FONT-SIZE: 12px; PADDING-BOTTOM: 0px; MARGIN: 0px; COLOR: rgb(75,75,75); WORD-BREAK: break-all; LINE-HEIGHT: 18px; PADDING-TOP: 0px; TEXT-ALIGN: right">61楼
 <cc>七、硬拉  A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。  B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。  C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。  D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。
 <img id="item_thumbnail_img_1" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 114px; HEIGHT: 90px" height="90"src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_001_165.jpg" width="114"/></cc>
 
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"'Times New="New"Roman'; TEXT-TRANSFORM: none; COLOR: rgb(0,0,0); TEXT-INDENT: 0px; WHITE-SPACE: normal; LETTER-SPACING: normal; BORDER-COLLAPSE: separate; webkit-border-horizontal-spacing: 0px; webkit-border-vertical-spacing: 0px; orphans: 2; widows: 2; webkit-text-decorations-in-effect: none; webkit-text-size-adjust: auto; webkit-text-stroke-width: 0px">八、蹲举器深蹲  A、重点锻炼部位：股二头肌。   B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。  C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。   D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
 <span class="Apple-style-span" style="WORD-SPACING: 0px; FONT: medium="medium"'Times New="New"Roman'; TEXT-TRANSFORM: none; COLOR: rgb(0,0,0); TEXT-INDENT: 0px; WHITE-SPACE: normal; LETTER-SPACING: normal; BORDER-COLLAPSE: separate; webkit-border-horizontal-spacing: 0px; webkit-border-vertical-spacing: 0px; orphans: 2; widows: 2; webkit-text-decorations-in-effect: none; webkit-text-size-adjust: auto; webkit-text-stroke-width: 0px"><img id="item_thumbnail_img_0" style="DISPLAY: block; MARGIN: 10px; WIDTH: 111px; HEIGHT: 90px" height="90"src="http://img208.poco.cn/mypoco/myphoto/20101121/18/55951666201011211813473207932860547_000_165.jpg" width="111"/>

一飞发表于 2010-11-21 18:33

部位还挺全

平歌发表于 2010-11-21 19:34

专业健身教练吗？

花和尚 发表于 2010-11-21 21:17

<div class="quote">以下是引用平歌在2010-11-21 19:34:00的发言： 专业健身教练吗？ </div>
 我自己也练但没有从事教练工作，网上的资料我觉得不错搜集过来供坛子里的棍友学习。

fu33 发表于 2010-11-21 21:46

ctrl+c and ctrl+v =精华？

花和尚 发表于 2010-11-21 21:55

<div class="quote">以下是引用fu33在2010-11-21 21:46:00的发言： ctrl+c and ctrl+v =精华？ </div>健美训练法最早是韦德推广的，韦德训练法是所有训练法的根基，只有像阿诺这样的奥林匹亚先生级别的能够原创动作，精华不精华的无所谓，编辑过来确实也费了一番功夫，老棍儿们都知道百度的图片这里不能用的，不管怎样只要方便大家学习就行了。
[此贴子已经被作者于2010-11-21 22:56:50编辑过]

b_cross 发表于 2010-11-21 22:41

飞将军一下出了那么多帖子，看来用心了，称赞一个

星星卡 发表于 2010-11-22 01:13

照这么锻炼
 要好久才能和教练一样？

prince4 发表于 2010-11-22 03:50

好啊
   就是没去健身房~~~~

阿东0460 发表于 2010-11-22 08:43

楼主辛苦了

xgdy 发表于 2010-11-22 08:55

不错，就是图片小了点，我网上也找到过

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