【运动贴士】运动损伤的预防与处理

hunterjian

由于缺乏必要的运动损伤知识而造成的伤害已成为不容忽视的问题。因此运动中主动地预防损伤比发生损伤后再去治疗更为重要。

    一、预防

　　(一)锻练方法要科学、合理
　　要掌握正确的方法，科学地安排运动量，对于不同年龄、性别、健康水平的人，锻炼时应因人而异、循序渐进。如少年儿童锻炼时，应以全面发展身体素质为主，尤其是应抓住身体素质的敏感期，并且在运动量、运动强度及时间的安排上考虑少儿的生理特点。因此，考虑每一年龄阶段人群的生理特点进行锻炼，这样往往会取得事半功倍的效果。

　　(二)准备活动要充分
　　运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动就进行1500米跑时，躯体的机能在20～30秒内可以发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅导致运动成绩下降，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至休克等现象。因此，不做准备活动就运动其潜在的威胁是很大的。

　　(三)注意运动间歇的放松
　　在运动时，为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤，每次练习间隙应采取积极性放松的方法。许多锻炼群体对这一问题很不重视，往往采取消极性的休息，这样做并不能加快疲劳的消除，再练习时还易出现损伤。另外，放松应根据项目特点来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做些下肢练习。反之，则做些上肢的练习。这样可以改善血液供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及防止运动损伤有着积极意义。

　　(四)防止局部负担过重
　　锻炼时负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，易引起?骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在锻炼中应避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。

　　(五)加强易伤部位的锻炼
　　运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要作用。
　　此外加强医务监督、注意保护、选择运动场地和适宜的运动时间等也是预防运动损伤的重要内容。

    二、治疗

　　运动中一旦发生损伤(常见为急性损伤)，应及时采取必要措施进行诊治。因为受伤初期的正确处理，对后续的治疗将产生积极的影响。
　　(一)局部制动休息
　　伤肢制动是急性损伤现场处理的重要措施，是有效地减轻伤病疼痛和组织出血，防止因再次活动而加重损伤程度的重要措施。当队员受伤时，切忌为了急于诊断和治疗的目的，使用按压、揉捏、转动、牵拉等方法，这样会加剧伤肢疼痛、局部出血和炎症。为了加强制动休息的疗效，除患者自我控制伤肢不动外，还可使用钢丝托板、支撑保护带等。伤后48小时内应执行制动休息的原则，禁止使用转动、牵拉等可能导致重新出血的治疗方法。

　　(二)冰疗
　　如果在运动中受伤，应立即用凉水冲洗15分钟左右，然后用冰袋冷敷；有条件的可用氯乙烷配制的雾化降温剂作局部喷涂。其目的在于降低局部组织的温度和痛觉感受器的敏感性，促使受伤血管收缩，以产生明显的止痛、减少伤部出血，以及阻止液体渗出的作用。同时也能降低局部组织的代谢率，缓解受伤部位的缺氧状况，有利于受伤组织的后期恢复。48小时内禁用温、热水冲洗患部。

　　(三)压迫包扎
　　这是伤病现场处理措施中最关键的一步。加压包扎不仅是减少伤部组织出血，防止伤部组织过度肿胀的有效方法，而且也是防止在恢复中伤患组织内的结缔组织过度增长、受伤部位肿大的疗法之一。压迫包扎最好用弹性绷带对受伤部位进行包扎，松紧应适度。包扎5分钟后，应检查一次伤部远端肢体有无发麻、发胀的现象。如果不易分辨时，可与对侧肢体进行比较，以确认有无包扎过紧而出现的缺血症状。当出现不适症状时，应立即调整包扎带的松紧度。

　　(四)抬高患肢
　　适当抬高患肢能有效地改善血液循环，有利于淋巴液回流，促进肿胀的消退。肢体受伤后，肌肉收缩对血(淋巴)液回流的推挤(压)功能暂时不能发挥作用，致使大量的血液滞留在受伤部位，从而加重了局部出血和肿胀的病理过程。抬高患肢的措施，在一定程度上消除了血液回流不畅的因素，促进了滞留于伤肢局部和远端肢体皮下疏松结缔组织中的液体回流入血液循环的过程，因而具有防止进一步肿胀和消肿的功效。一般情况下，当下肢受伤后，身体宜取半躺位或坐位，足踝部垫起高度应超过大腿部水平；取躺位时，下肢垫高应超过心脏水平。上肢远端受伤后，手腕应抬高，并超过心脏水平。

        及时有效的进行预防和救治，能保护我们最大限度的脱离运动中受到的各种意外情况，同时特别要注意的就是遇到或发生运动损伤的时候切忌慌乱，冷静的处理伤处将损害降低到最小。