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标题: 哑铃锻炼身体的方法，多指教 [打印本页]

作者: 一岁就很狂 时间: 2009-5-15 11:10
标题: 哑铃锻炼身体的方法，多指教

哑铃锻炼身体的方法：

一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点，壮一点

祝大家身体壮壮，(*^__^*) 嘻嘻……

作者: dtkn398 时间: 2009-5-15 11:35
没图啊。。。看文字。太累。。。理解能力也不行。。。

作者: 吴某人 时间: 2009-5-15 12:10
有相当一部分棍友连棍法技术都不想多练，还会去练这个？

作者: 96号 时间: 2009-5-15 13:01

这样看多累，不如去健身房，教练做2下动作就都会了。。。看了还要想，麻烦死了

作者: 织田信长 时间: 2009-5-15 14:03
有卖书的阿。书里有很详细的图解，以及配套工具和饮食的说明，还有如何制定适合自己的锻炼计划。哑铃锻炼不是做几个动作那么简单的。有时候可能面临动作走形、肌肉拉伤、感觉枯燥、效果不佳等各种问题。还是多了解一些相关专业知识比较好。

作者: huairen868 时间: 2009-5-19 22:56
我现在一直在练习啊

作者: 股海博弈 时间: 2009-5-19 23:07
不错的东西，我试验一下就知道效果了

作者: drake 时间: 2009-5-20 15:13
直接飞鸟最能起肌肉，也最痛苦

作者: jiageaiju 时间: 2009-5-20 16:41
谢谢把这么好的经验拿出来分享

作者: G-REX 时间: 2009-5-20 16:47
不错不错支持一下，这只有哑铃的啊，健身最好是哑铃杠铃结合

作者: h77788452 时间: 2009-5-20 17:59
太胖也不好，容易引起高血压，高血脂。糖尿病。等

作者: streetbike 时间: 2009-5-31 11:30
是啊,有个图一看就知,好像原来有个贴有图的

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