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标题: [转帖]将爆发力提高70%以上的练习法 [打印本页]

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-10 11:40
标题: [转帖]将爆发力提高70%以上的练习法

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大
的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例
加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头
，在地上形成俯卧撑姿势并动作【见图】,两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身
体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，
就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续
进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈
时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完
成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力
，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑
地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时
，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，
以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着
地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲
目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动
作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则
可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以
上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同
理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行
该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数
、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做
完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻
松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习
。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而
定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证
明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练
习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很
铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，
然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者
可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻
轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左
右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成
15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1
1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用
一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水或沙可由自己决定），由于增加了
重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完
成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然
加速，这样做能收到事半功倍的效果。
3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车
胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以
一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车
胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置
开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢
地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍
能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你
是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请
身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一
定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。
来自■环球搏击武术网■ http://bbs.ackworld.com,原文地址:http://bbs.ackworld.com/read.php?tid=4363

作者: xiaoa 时间: 2009-3-10 11:43
好像抢了个沙发啊

作者: wjzxht2002 时间: 2009-3-10 12:10
呵呵，挺不错的方法，学习了，

作者: 莫龙 时间: 2009-3-10 12:13
说的容易做的难

作者: bngd 时间: 2009-3-10 12:17
看着容易，练起来再坚持就很难了。

作者: TXB 时间: 2009-3-10 12:32

还是看过

作者: 爆炸牙 时间: 2009-3-10 12:53

爆发力多是天生的

后天努力提高的幅度不会太大

作者: hunterjian 时间: 2009-3-10 13:06
用拳头支撑做俯卧撑，拳面剧痛。。。。

作者: 鹤发童颜 时间: 2009-3-10 14:01
爆发力就是9个字：大重量，底次数，多组数。

作者: wkj8384 时间: 2009-3-10 15:41

很值得试一试

作者: slfjll 时间: 2009-3-10 16:35

不容易呀

作者: 大虾 时间: 2009-3-10 18:18
哈哈不错楼主画的画是真可爱啊

作者: 五松 时间: 2009-3-10 18:32
懒的俯卧撑都做不起来了

作者: lao_dao 时间: 2009-3-10 18:50
拳头俯卧撑我有一度曾经一周三次，每次4-5组，每组20，最后一组40-50，感觉除了拳头变硬了捶墙壁不疼以外没有太大的帮助

作者: 蝶 时间: 2009-3-10 18:56
楼主第2个照片的注释好好笑哪个是柔道里的面的训练手段经常用来训练背负投

作者: 无法拥有 时间: 2009-3-10 19:03
任何一个最简单的训练都是有帮助的关键在于能不能坚持

作者: dianjinan 时间: 2009-3-10 19:53
哈哈好不错不错

作者: qiteng 时间: 2009-3-10 20:06
这个太难了

作者: 洪武 时间: 2009-3-10 20:42

楼主讲的很详细，还有自制的图。

作者: Hx 时间: 2009-3-10 21:32
少林武僧啊。。。。有这时间我去报名学点真功夫好了

作者: 大家猫 时间: 2009-3-10 21:53
这图画得不错.

作者: jianghao0081 时间: 2009-3-10 23:10
图画的挺搞的

作者: 夜雨 时间: 2009-3-10 23:15
图画的不错`哈哈`

作者: 蚂蚁的老朋友 时间: 2009-3-10 23:32
楼主自己画的很不错啊

作者: 寻找现实 时间: 2009-3-10 23:36

我也做过这样的训练实际有效，但是要坚持。
7年没练散打了肚腩出来了玩上甩棍，烟戒了也找回从前的感觉了。

拳头做俯卧撑是有用的。前臂力量可以得到锻炼。

单腿那个很自然就是锻炼腿部的力量。

作者: 膛线 时间: 2009-3-11 10:14
学习了,拳头俯卧撑一个做不起来

作者: toto 时间: 2009-3-11 13:05
拧身前扑我也练啊效果还好

作者: 骑士 时间: 2009-3-11 13:08
身体是自己的，只要练了就有收获。

作者: 洪武 时间: 2009-3-11 13:54

以下是引用寻找现实在2009-3-10 23:36:18的发言：

我也做过这样的训练实际有效，但是要坚持。
7年没练散打了肚腩出来了玩上甩棍，烟戒了也找回从前的感觉了。

拳头做俯卧撑是有用的。前臂力量可以得到锻炼。

单腿那个很自然就是锻炼腿部的力量。

我也是以前一直锻炼，这两年没练了，喝酒喝得身体不行了，看来该是继续锻炼的时候。

作者: 棍痴 时间: 2009-3-11 16:26

以下是引用鹤发童颜在2009-3-10 14:01:29的发言：
爆发力就是9个字：大重量，底次数，多组数。

自己最大乘受能力的60%我觉得好一点，适量多组

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-11 17:30

以下是引用lao_dao在2009-3-10 18:50:05的发言：
拳头俯卧撑我有一度曾经一周三次，每次4-5组，每组20，最后一组40-50，感觉除了拳头变硬了捶墙壁不疼以外没有太大的帮助

我没做那么多，每天晚上做拳头俯卧撑2组，每组15个，坚持了有半年了，现在拳面一点也不疼了，直接捶墙感觉一点不疼。

作者: afro 时间: 2009-3-11 21:23
这图真抽象

作者: 长空 时间: 2009-3-12 11:04

你试过击打人的头部？

作者: 长空 时间: 2009-3-12 11:18

以下是引用大虾在2009-3-10 18:18:44的发言：
哈哈不错楼主画的画是真可爱啊

这副画并非楼主画的，但愿楼主不要生气呦，文章与画出自一本武术教程。

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-12 11:33

以下是引用长空在2009-3-12 11:18:04的发言：

这副画并非楼主画的，但愿楼主不要生气呦，文章与画出自一本武术教程。

我已在题目上注明是“转帖”的，不知您注意没有？我肯定会尊重别人的劳动成果的，这是最基本的素质。

作者: h77788452 时间: 2009-3-16 14:53
恩恩，学到了很多

作者: h77788452 时间: 2009-3-17 16:12
废物利用，不错不错

作者: laoba0001 时间: 2009-3-17 17:44
看看,太长

作者: lubo 时间: 2009-3-17 18:34
拳头俯卧撑,要练习练习才行`

作者: toto 时间: 2009-3-17 18:35
不错学习了

作者: toto 时间: 2009-3-17 18:35
不过好像很难练

作者: wh9114 时间: 2009-3-17 22:03
这个的确有用处

作者: wh9114 时间: 2009-3-17 22:03
只是一般人练不了

作者: wh9114 时间: 2009-3-17 22:03
特别是上了班的

作者: flyingtree 时间: 2009-3-17 22:11
学习了，爆发力确实不容易练，以前也没特意练过，看来得注意了~

作者: 困獸之鬥 时间: 2009-3-17 22:35
恩，有看过呢，挺不错的，能坚持下来肯定有效果

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-23 16:59

以下是引用爆炸牙在2009-3-10 12:53:29的发言：

爆发力多是天生的

后天努力提高的幅度不会太大

此言差矣，力量天生的成分大一些，爆发力后天锻炼的成分大一些。

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-23 17:00

以下是引用洪武在2009-3-10 20:42:49的发言：

楼主讲的很详细，还有自制的图。

不好意思，不是我自制的，是转帖别人写的，我不能侵占别人的劳动成果。

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-23 17:02

以下是引用膛线在2009-3-11 10:14:41的发言：
学习了,拳头俯卧撑一个做不起来

不会把，我可以做拳头俯卧撑15个，我属于比较瘦弱的。

作者: dianjinan 时间: 2009-3-23 17:02
这个帖子我看过了···又上来了只要平时加强锻炼就可以了

作者: 想当恶棍 时间: 2009-3-23 17:03

以下是引用长空在2009-3-12 11:04:45的发言：

你试过击打人的头部？

没试过，我胆子小，但我经常击打桌子、树木等我认为坚硬的东西。

作者: 暴力街区 时间: 2009-3-23 22:42

好东西

作者: 乔司佬 时间: 2009-3-24 01:36

额图片显示不出啊

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