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标题: 此帖献给“梳头的小猫咪”——ghostpeg兄 [打印本页]

作者: 沉默的武士 时间: 2013-10-24 15:57
标题: 此帖献给“梳头的小猫咪”——ghostpeg兄
本帖最后由沉默的武士于 2013-11-29 21:31 编辑

      在说正事之前先吐嘈一下，猫咪兄，你的名字那串字母真太咬口了，让末将如此之低的文化修养来变换输入法，再打出你的ID，真是一件好困难滴事啊。不过，猫咪很萌。
   看了你回贴里提到的自己的训练计划里的一部分，看出你的目的应该是想增长胸围，你的训练计划建议改一改，按我说的试，坚持好，3个月保证有效果！
   靠训练长肉很容易，比靠训练变得能打容易得多。首先，在器械的选择上：你最好不要用史密斯！换成杠铃！史密斯是固定重量，属于孤立动作，而要长块，最好就是用自由重量（杠铃、哑铃）做复合动作；第二，训练内容的选择，只说你最注重的奶子：平板卧推、上斜卧推、飞鸟、双杠臂屈伸，我建议你把下斜卧推去掉，这个意义不大！并且，如果你比力量更看中肌肉的话，就先做上斜卧推，如果你更在乎力量，则先做平板卧推。在重量的选择上，先用不超过1RM（1RM的意思是你最多可以举起1次的最大重量）的50﹪的重量热身，休息2分钟，正式组开始：用你最多只可以完成15次的重量做12次，休息2分钟，继续，用你最多只可以完成12次的重量做10次，休息2分钟，继续，用你最多只可以完成10次的重量做8次，休息2分钟，继续，用你最多只可以完成8次的重量做5至于6次，休息3分钟（不要看错，这里是3分钟！）继续，用你最多只可以完成5次的重量做2至3次，休息3分钟，最后，用你只能做2至3次的重量做极限次数，能做几个做几个！放下杠铃，休息2分钟，把杠铃调到第1组的重量（你最多可以完成15次的重量）做极限次数，越多越好。卧推完成以后做飞鸟，也可以用金字塔式的加重方法，具体重量参考卧推。最后做2至3组双杠臂屈伸，用宽间距的双杠（窄宽间距的双杠主要是锻炼三头肌），每次要下放到最低点再撑起，次数不限，尽力做。卧推、飞鸟、双杠臂屈伸3个动作之间间歇不要超过3分钟。
   最后告诉你一些细节，卧推时，双手的间距不要太窄，要接近两个肩宽。双臂尽量的张开，使上臂和身体成水平的90度角，就像站立时的往两侧上抬手臂一样，杠铃要下放到锁骨位置，这样才是胸肌发力，在做大重量时，才可以把杠铃下放在胸骨位置，这样可以让三头肌参与发力。杠铃下放必须接触胸部，但不能停留，是稍微轻触胸部，然后立刻上举，下放要稍微慢一些，上举时，能多快就多快，配合上呼吸，放下吸气，举起的同时呼出气，在大重量是，举起的时候憋住气，举起以后把气呼出。做飞鸟要想象在环抱大树，而不是单纯的手臂一开一合。
   好了，暂时说到这里，希望对你有帮助。

H}RD9(8VFL{EY~UZH%(R5XP.jpg (8.35 KB, 下载次数: 13)

作者: 战神再现 时间: 2013-10-24 16:35
你可以看了，别太说我的贴影响你了

作者: 恋灬俊兮 时间: 2013-10-24 16:49

又见技术贴。

作者: 沉默的武士 时间: 2013-10-24 16:54

战神再现发表于 2013-10-24 16:35
你可以看了，别太说我的贴影响你了

不会，我们是两个风格的帖

作者: 单车、侠客 时间: 2013-10-24 16:57
本帖最后由单车、侠客于 2013-10-24 17:01 编辑

值得探讨一下怎样合理有效的锻炼

作者: tjsny 时间: 2013-10-24 16:58
支持原创技术贴

作者: 青岛尖兵 时间: 2013-10-24 17:06
贵在坚持哈，这个能坚持住吗

作者: 我爱罗。。。 时间: 2013-10-24 17:07
顶了

作者: 沉默的武士 时间: 2013-10-24 17:09

青岛尖兵发表于 2013-10-24 17:06
贵在坚持哈，这个能坚持住吗

肉比力好练，容易坚持。

作者: 为棍而来 时间: 2013-10-24 17:41
小猫咪，估计不知道是叫的它

作者: 寅光头 时间: 2013-10-24 17:59
改名叫咪咪算了

作者: 守护 时间: 2013-10-24 18:17
学习了

作者: 元芳 时间: 2013-10-24 18:31
裸奔的辛普森过来关照一下趴着的小青蛙和梳头的小猫咪....

作者: Kzy° 时间: 2013-10-24 18:34
卧推如果不是为了肌肉训练为了力量和爆发训练的那么可以天天做一组做吗？

作者: 阿答 时间: 2013-10-24 18:38
以前经常玩现在偶尔玩健身的帮顶了

作者: 雪狼1984 时间: 2013-10-24 18:44
学习了，请问楼主需要吃什么来辅助吗

作者: 刘先生 时间: 2013-10-24 18:56
看到你贴的头像我才知道你说的是哪位啊！

作者: 捕梦人 时间: 2013-10-24 19:03
完全没看懂那些术语

作者: gaosencctv 时间: 2013-10-24 19:31
名词不是一般的多

作者: zx22z 时间: 2013-10-24 20:03
健身必看啊

作者: 阿飞的小蝴蝶 时间: 2013-10-24 20:09
呵呵加强锻炼！！！

作者: 夏雪 时间: 2013-10-24 20:52
贵在坚持，都懂滴，可又有几个坚持？

作者: 瞌睡的熊 时间: 2013-10-24 21:06
本帖最后由瞌睡的熊于 2013-10-24 21:12 编辑

楼主怎么没@他
我觉的是对胸肌刺激不够

作者: ghostpeg 时间: 2013-10-24 21:12
感谢武士兄弟的教学，说的非常详细，特别是细节部分。看来以前我卧推都用了三头肌了~~~ 也确实每次推完我的胸没有很明显的饱胀感，反而三头非常力竭的感觉，后天再去练胸部的时候试试你说的动作要领，怀抱大树的飞鸟动作很形象啊~~ 在此感谢武士兄弟的无私教学。
最后梳头的小猫咪这个绰号我叫的我菊花一紧啊 ~~~~~~~

作者: ghostpeg 时间: 2013-10-24 21:16

雪狼1984 发表于 2013-10-24 18:44
学习了，请问楼主需要吃什么来辅助吗

多吃高蛋白的东西 ~~~ 一般是训练完吃6-10个煮鸡蛋白，不要黄，再来点碳水化合物，大概就是米饭，麦片，牛奶，这些。当然也可以买点乳清蛋白粉，不过我吃了一桶没啥效果。

在一个少吃多餐，一天6次，每次一拳头左右的样子~~~~~

最后，其实一般人的练习远远称不上是健美仅仅是健身而已 ~~~~~ 饮食方面少喝酒，吃鱿鱼，肥肉这些多运动足以。

作者: ghostpeg 时间: 2013-10-24 21:18

瞌睡的熊发表于 2013-10-24 21:06
楼主怎么没@他
我觉的是对胸肌刺激不够

不用艾特，上来就看到我的头像还加上梳头的小猫咪~~~~~~~~~

确实是胸部刺激不够，貌似是动作不正确，借用了三头+肩背的力量在做卧推，虽然卧推到了35KGX2的样子但是胸部饱胀感不明显

作者: 雪狼1984 时间: 2013-10-24 21:22

ghostpeg 发表于 2013-10-24 21:16
多吃高蛋白的东西 ~~~ 一般是训练完吃6-10个煮鸡蛋白，不要黄，再来点碳水化合物，大概就是米饭， ...

谢谢，学习了

作者: 瞌睡的熊 时间: 2013-10-24 21:33

ghostpeg 发表于 2013-10-24 21:18
不用艾特，上来就看到我的头像还加上梳头的小猫咪~~~~~~~~~

确实是胸部刺激不够，貌似是动作不 ...

先用小重量找找胸肌的感觉
可以试试先做飞鸟

作者: 沉默的武士 时间: 2013-10-24 21:55

Kzy° 发表于 2013-10-24 18:34
卧推如果不是为了肌肉训练为了力量和爆发训练的那么可以天天做一组做吗？

如果为了力量和爆发力，也没有必要每天训练，效果需要休息才能达到，但是一周可以安排2到3次。

作者: ghostpeg 时间: 2013-10-24 22:19

瞌睡的熊发表于 2013-10-24 21:33
先用小重量找找胸肌的感觉
可以试试先做飞鸟

哦了后天尝试小重量矫正动作

作者: zzc1996410 时间: 2013-10-24 22:58
学习学习。。。

作者: 朔月 时间: 2013-10-24 23:03
武士，你换了头像整个人的气质都不一样了。。

作者: 风流狼子 时间: 2013-10-25 09:46
没错，坚持才是王道！

作者: 泡泡熊 时间: 2013-10-25 11:15
很专业的样子啊

作者: 沉默的武士 时间: 2013-10-25 11:42

朔月发表于 2013-10-24 23:03
武士，你换了头像整个人的气质都不一样了。。

屌丝靠衣装，ID靠头像嘛

作者: streetbike 时间: 2013-10-25 12:22
这贴回复的太详细了

作者: 中国龙 时间: 2013-10-25 13:10

支持原创技术贴！顶了

作者: Kzy° 时间: 2013-10-25 18:39

沉默的武士发表于 2013-10-24 21:55
如果为了力量和爆发力，也没有必要每天训练，效果需要休息才能达到，但是一周可以安排2到3次。

嗯嗯这样还可以锻炼胸肌

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