哑铃锻炼身体的方法，多指教
<br>哑铃锻炼身体的方法： <br/><br/>一、胸部 <br/>1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 <br/>动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 <br/>2.上斜推举：主要练上胸肌。 <br/>动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 <br/>3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 <br/>动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 <br/>4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 <br/>动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 <br/>注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。<br>
<br>肱二头肌 <br/>1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 <br/>动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 <br/>2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 <br/>动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 <br/>3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 <br/>动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
<br><br/>肱三头肌 <br/>1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 <br/>动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 <br/>2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 <br/>动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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<br>小腿 <br/>站立单腿提踵：主要练小腿肌。 <br/>动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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<br><strong><font face="楷体_GB2312" size="3">正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点，壮一点</font></strong><br/><br/>祝大家身体壮壮，(*^__^*) 嘻嘻…… 没图啊。。。看文字。太累。。。理解能力也不行。。。 有相当一部分棍友连棍法技术都不想多练，还会去练这个？ <br>这样看多累，不如去健身房，教练做2下动作就都会了。。。看了还要想，麻烦死了 有卖书的阿。书里有很详细的图解，以及配套工具和饮食的说明，还有如何制定适合自己的锻炼计划。哑铃锻炼不是做几个动作那么简单的。有时候可能面临动作走形、肌肉拉伤、感觉枯燥、效果不佳等各种问题。还是多了解一些相关专业知识比较好。 我现在一直在练习啊 不错的东西，我试验一下就知道效果了 直接飞鸟最能起肌肉，也最痛苦 谢谢把这么好的经验拿出来分享 不错不错支持一下，这只有哑铃的啊，健身最好是哑铃杠铃结合 太胖也不好，容易引起高血压，高血脂。糖尿病。等 是啊,有个图一看就知,好像原来有个贴有图的
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